Każdy marzy o tym, aby mieć piękny, płaski brzuch. Wtedy zaczynamy wykonywać różne ćwiczenia, przechodzimy na dietę. Warto zapoznać się z ćwiczeniami, które można wykonywać samodzielnie w domu oraz tym, co powinniśmy zmienić w naszym jadłospisie. Można się również wybrać na trening do siłowni, a także wykonywać ćwiczenia aerobowe, np. marsz, bieganie, pływanie, rolki, jazda na rowerze.
Spis treści
Sposoby na płaski brzuch
Kiedy chcemy zrzucić tzw. oponkę zaczynamy ćwiczyć i robimy tysiące brzuszków. Jednak to nie jest najlepszy sposób na jej zrzucenie. Robienie codziennie brzuszków spowoduje przemęczenie i nie przyniesie żadnych efektów, ale można też przeciążyć kręgosłup.
Aby mieć płaski brzuch trzeba zacząć od odpowiedniej diety. Należy zrezygnować z produktów przetworzonych i nadmiernie słodzonych. Nie można przechodzić na głodówkę. W przypadku uzyskania płaskiego brzucha ważna jest również odpowiednia dieta, która powinna być zbilansowana i składać się w odpowiednich proporcjach z węglowodanów, białek oraz tłuszczy. Należy spożywać 4 – 5 mniejszych posiłków dziennie, a nie trzy duże. To sprawi, że metabolizm naszego organizmu będzie Cały czas na wysokim poziomie, a to zapobiegnie odkładaniu się tkanki tłuszczowej na brzuchu. Trzeba pamiętać, aby zjadać śniadanie, które jest najważniejszym posiłkiem, a także pić odpowiednią ilość wody.
Do tego można jeszcze zacząć robić ćwiczenia aerobowe, np. bieganie, marsz, taniec, nornic walking, pływanie, jazda na rowerze, rolki. Kiedy nie lubimy biegać to lepiej nie biegajmy, tylko zróbmy coś innego, np. przesiądźmy się na rower. Dzięki treningowi aerobowemu nasze ciało również spala tłuszcz, bez względu na to, co wybierzemy, np. bieganie, pływanie. Taki trening powinien być wykonywany systematycznie.
Dwa, trzy razy w tygodniu warto wybrać się na siłownię, a tam mamy, np. hantle, sztangi. Na siłowni są trenerzy, którzy pomogą nam wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń. Taki trening siłowy może przyspieszy ć metabolizm, a także redukcję tkanki tłuszczowej poprzez zbudowanie masy mięśniowej. Trening ten powinien polegać na wzmocnieniu całego ciała. jeśli chcemy do tego włączyć trening aerobowy na jednym treningu z treningiem siłowym, to najpierw robimy trening siłowy, a dopiero później trening aerobowy. Mięśnie brzucha można wzmacniać poprzez ćwiczenia core stability, czyli ćwiczenia stabilności centralnej. Można włączyć do tego brzuszki, ale nie codziennie, tylko 2 – 3 razy w tygodniu, robimy 3 – 4 serie po kilkanaście powtórzeń.
Popularna jest także A6Weidera. Jednak nie zawsze jest ona skuteczna i nie zawsze jest sens ją wykonywać. Na płaski brzuch nie pomoże robienie tysięcy brzuszków.
Mięśnie brzucha należy ćwiczyć na zakończenie treningu siłowego, ponieważ stabilizują one kręgosłup. Lepiej nie rozpoczynać treningów od brzuszków. Kobiety, które ćwiczą, aby mieć sześciopak na brzuchu mogą nabawić się problemów hormonalnych, które będą się wiązały z zaburzeniami cyklów miesiączkowych, a może i nawet z niepłodnością.
Mięsnie brzucha są bardzo ważne w wielu czynnościach, które wykonujemy każdego dnia.
Aby uzyskać płaski brzuch ważne jest nasze odżywianie, trening aerobowy, ćwiczenia siłowe, ćwiczenia na mięśnie brzucha, ale umiarkowane oraz odpoczynek.
Istotne znaczenie ma również odpoczynek. Organizm, który jest zregenerowany wytwarza mniej hormony stresu, który odpowiada za zatrzymywanie zapasów pod postacią tkanki tłuszczowej. Odpoczynek przyczynia się do tego, że nasz metabolizm jest na odpowiednim poziomie, a wzrost mięsni jest większy, a to przyczynia się do szybszego osiągnięcia odpowiedniej sylwetki.
Ćwiczenia na płaski brzuch
Są ćwiczenia, które można wykonywać samodzielnie w domu, aby mieć płaski brzuch. Przed treningiem warto skorzystać z jogi, ponieważ to pozwoli oczyścić umysł i skontaktować się z własnym ciałem. W tym celu siadamy w pozycji medytacyjnej, a dłonie układamy poniżej pępka. Bierzemy kilka głębokich oddechów i uspokajamy nasze myśli. Należy zamknąć oczy i zaśpiewać głoskę „om”. Taki sam rytuał powtarzamy po ćwiczeniach.
Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch:
– most – kładziemy się na plecach. Nogi uginamy w kolanach, a stopy są rozstawione na szerokość ramion. Ręce kładziemy wzdłuż tułowia. Używamy wszystkich mięśni brzucha, aby wypchnąć biodra do góry. Natomiast głowa, ramiona i ręce powinny pozostać na podłodze. Uda muszą być mocna napięte i równolegle ustawione do siebie. W takiej pozycji liczymy głośno do dziesięciu, co zapewni nam regularny oddech. Ćwiczenie należy powtórzyć pięć razy.
– konik polny – kładziemy się na brzuchu. Broda dotyka do podłogi, a ręce są wyciągnięte przed siebie na szerokość barków. Robiąc wydech, podnosimy siłą mięśni brzucha tułów, ramiona i nogi jak najwyżej. Wytrzymujemy w tej pozycji, licząc do pięciu i wolno opuszczamy kończyny na podłogę. Ćwiczenie powtarzamy trzy – pięć razy.
– pozycja kota – zaczynamy na czworaka, a kręgosłup jest wyprostowany i ułożony równolegle do podłogi. Nasze kolana są bezpośrednio poniżej bioder, a łokcie i ramiona są równolegle do siebie i prostopadłe do podłogi. Nasza głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a wzrok powinien być wpatrzony w podłogę. Robiąc powoli wdech, wypychamy okrągły kręgosłup do sufitu. Następnie powoli wdychamy powietrze i wracamy do poprzedniej pozycji. Ćwiczenie powtarzamy pięć razy.
Płaski brzuch w 7 dni
Czy możliwe jest uzyskanie efektu płaskiego brzucha w 7 dni? Niektórzy przekonują, że tak. Trening opracowany przez amerykańskiego naukowca dr. Tony’ego Catersiano ma nam pomóc w uzyskaniu płaskiego brzucha.
Ćwiczenia trzeba wykonywać codziennie. Ćwiczenia:
– należy położyć się na plecach i unieść do góry ugięte nogi w taki sposób, aby łydki były równoległe do podłogi. Ręce należy skrzyżować na piersiach. Następnie napinamy mięśnie brzucha. Robimy wydech i unosimy głowę i górną część pleców, ale nie wolno przyciągać brody do piersi. Następnie wydychając powietrze, powoli opuszczamy plecy, ale nie opieramy głowy na podłodze. Ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej 20 razy. Należy je przerwać, gdy poczujemy napięcie w barkach.
– kolejne ćwiczenie to brzuszki odwrócone dr. Tony’ego Castersiano. Kładziemy się na plecach i przenosimy proste ręce za głowę. Dłonie należy wsunąć pod jakiś ciężki mebel, np. kanapę i unosimy nogi do pionu i lekko uginamy kolana. Następnie napinamy mięśnie brzucha, dociskamy plecy do podłogi i robiąc wydech, unosimy biodra o kilka centymetrów. Gdy robimy wydech, opuszczamy biodra. Ćwiczenie powtarzamy przynajmniej 18 razy, a możemy je przerwać, kiedy zaczynamy gwałtownie podrywać biodra w górę.
– następnym ćwiczeniem jest unoszenie bioder na płaski brzuch. Kładziemy się na prawym boku. Podpieramy się na prawym łokciu, a lewą dłoń opieramy na biodrze. Napinamy mięśnie brzucha i robiąc wydech, unosimy biodra tak, aby ciało utworzyło linię prostą. W takiej pozycji należy wytrzymać kilka sekund i powoli je opuścić. Powtarzamy przynajmniej 15 razy. Robimy trzy serie na prawym, a potem na lewym boku. Ćwiczenie przerywamy, gdy poczujemy, że nie możemy utrzymać bioder na stałej wysokości.
– kołyska na płaski brzuch. Siadamy na podłodze i uginamy nogi. Unosimy stopy i staramy się utrzymać równowagę, balansując na kości ogonowej. Napinamy mięsnie brzucha i wyprostowujemy nogi i jednoczenie odchylamy tułów w tył. Wracamy do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczamy stóp na podłogę. Ćwiczenia powtarzamy przynajmniej 8 razy.
Jak należy ćwiczyć, aby nasz brzuch był płaski w 7 dni?
– Każde ćwiczenie powtarzamy tyle razy, ile zdołamy, ale na pewno nie mniej niż podano przy każdym ćwiczeniu. Później robimy jeszcze dwie serie z taką samą liczbą powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywamy po 30 sekund.
– Trening brzucha trzeba wykonywać trzy razy w tygodniu.
– Dodatkowo, codziennie przez 30 minut trzeba wykonywać ćwiczenia aerobowe, np. marsz, bieganie, jazdę na rowerze.
– Aby ćwiczenia przyniosły lepsze efekty trzeba jeszcze stosować dietę, która opiera się na warzywach, chudym mięsie, nabiale oraz produktach pełnoziarnistych.
Wiele osób próbuje wykonywać te ćwiczenia, aby otrzymać efekt płaskiego brzucha w tydzień. Jednak nie ma danych naukowych, które potwierdzałyby skuteczność tych ćwiczeń. Każdy może je wypróbować i sprawdzić, jakie osiągnie efekty, ale trudno jest uwierzyć w to, że w ciągu tygodnia można mieć płaski brzuch. Może, gdy ćwiczenia te robilibyśmy przez miesiąc to wtedy byłby jakiś efekt, ale w ciągu tygodnia trudno jest w to uwierzyć.
Dieta na płaski brzuch
Dieta na płaski brzuch nie jest trudna, ale stosowanie samej diety nie wystarczy. Konieczne są również ćwiczenia. W diecie na płaski brzuch należy unikać tłustych, słodkich i wzdymających produktów.
Ważne jest przestrzeganie kilku podstawowych zasad diety na płaski brzuch. Należy pić jogurty z żywymi kulturami bakterii, które utrzymują równowagę we florze jelitowej, a poza tym zapobiegają wzdęciom i zaparciom. Trzeba unikać bardzo słonych potraw, ponieważ zatrzymują one wodę w organizmie. Poza tym rezygnujemy z warzyw wzdymających takich jak fasola, groch, bób, kapusta i cebula. Unikamy napojów gazowanych. Powinniśmy stosować dietę lekkostrawną i nie można robić żadnych głodówek, ponieważ to osłabia nasz organizm. Można pić zioła, które przyspieszają trawienie oraz łagodzą wzdęcia. Nie należy podjadać wieczorami i w nocy. Trzeba pamiętać, aby ostatni posiłek zjeść dwie godziny przed snem.
W swoim jadłospisie należy wprowadzić bądź zmienić kilka zasad, aby mieć płaski brzuch. Należy ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów oraz tłuszczy, a zwiększyć ilość spożywanych produktów, które zawierają błonnik. Białko do naszego organizmu powinno być dostarczane w postaci chudego mięsa, które jest gotowane albo grillowanie, ale też mogą to być ryby. Trzeba jeść 4-5 razy dziennie, mniej a częściej. Posiłki najlepiej spożywać o jednakowych porach i należy pić przynajmniej 1,5 litra wody dziennie. Trzeba jeść zdrowo, czyli rezygnujemy, np. z pizzy, frytek. Należy spożywać produkty, które zawierają witaminy, minerały, proteiny, błonnik oraz inne składniki odżywcze. Trzeba też spożywać surowe produkty, czyli raz, np. jemy marchewkę gotowaną, a innym razem surową.