home Cholesterol W jaki sposób obniżyć cholesterol?

W jaki sposób obniżyć cholesterol?

Prawidłowy poziom cholesterolu jest bardzo ważny dla naszego zdrowia, ale nie może być zbyt wysoki. Dostępne są różne metody, które pozwalają obniżyć poziom nadmiernego cholesterolu. Jednak bez cholesterolu nie moglibyśmy żyć, ponieważ bierze on udział, np. w tworzeniu hormonów, a jest on produkowany przez wątrobę.

Poziom cholesterolu można określić za pomocą badania krwi, czyli lipidogramu.

Parametry dla cholesterolu

ParametrWartość
Cholesterol całkowity< 190 mg/dl
Cholesterol LDL
Choroba wieńcowa, miażdżyca innych tętnic, stan po udarze mózgu, cukrzyca z powikłaniami narządowymi, przewlekła choroba nerek
Cukrzyca bez powikłań narządowych, 3 stadium przewlekłej choroby nerek
< 115 mg/dl

< 70 mg/dl

< 100 mg/dl
Cholesterol HDLmężczyźni: ≥40 mg/dl
kobiety: ≥45 mg/dl
Trójglicerydy≤150 mg/dl

Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, że prawidłowy poziom cholesterolu całkowitego we krwi wynosi 190 mg/dl. Cholesterol dzieli się na dwie frakcje, czyli:

  • HDL – wyznacza poziom tzw. dobrego cholesterolu, ponieważ chroni on nas przed zmianami miażdżycowymi;
  • LDL – wyznacza poziom tzw. złego cholesterolu, a jego odkładanie się w naczyniach krwionośnych może doprowadzić do powstawania blaszek miażdżycowych.

W związku z tym taka dieta utrzymująca dobry poziom cholesterolu, aby obniżyć spożywanie produktów, które dostarczają do naszego organizmu duże ilości cholesterolu, a jednocześnie ważne jest dostarczanie takich, które będą powodowały wzrost tego dobrego cholesterolu.

Wyniki badania mogą być również podane w mmol/l (milimolach na litr):

  • cholesterol całkowity: 3,6-5,2 mmol/l;
  • LDL: 3,5 mmol/l;
  • HDL:  wartości dla mężczyzn: 0,9-1,8 mmol/l; dla kobiet: 1,0-2,1 mmol/l;
  • trójglicerydy: 1,69mmol/l.

Sposoby naturalne

Utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu nie jest bardzo skomplikowane. Duże znaczenie ma tutaj odpowiednia dieta.

Bardzo ważne jest, aby zachować odpowiednią równowagę pomiędzy składnikami odżywczymi, czyli białkami, węglowodanami i tłuszczami. Aby obniżyć cholesterol, nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie z naszej diety tłuszczy.

cholesterol photoWęglowodany powinny stanowić główne źródło energii. Są to przede wszystkim produkty zbożowe, które zwierają błonnik i witaminy. Natomiast cukry proste powinny stanowić 10% dziennego zapotrzebowania.

Do naszego organizmu należy dostarczać takie same ilości białka zwierzęcego, jak i roślinnego. Można spożywać chude i półtłuste sery żółte i twarogi, chude mięso, chude mleko, ryby, jogurty, kefiry. Nie można jeść dużo białek, 2 – 3 jajka na tydzień. Z jednej strony żółtko jajek jest prawdziwą bombą cholesterolową, a z drugiej strony zawiera lecytyny, które zapobiegają odkładaniu się cholesterolu w ściankach naczyń krwionośnych.

Warto jeść ryby, ponieważ zawierają zdrowe kwasy omega-3, które wpływają na obniżenie ciśnienia krwi oraz zmniejszają ryzyko rozwoju blaszki miażdżycowej i mają działanie antyarytmiczne. Najlepszy jest pstrąg, łosoś, halibut, makrela i sardynki. Najlepiej przygotowywać je na grillu, w piekarniku w folii aluminiowej albo na parze razem z warzywami, a nie na patelni smażone na smalcu. A jeżeli ktoś nie lubi ryb i nie sięgnie po nie dla zdrowia, to warto włączyć do swojej diety siemię lniane, olej lniany.

Tłuszcz powinien stanowić 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Aby zmniejszyć ilość dostarczanych do naszego organizmu tłuszczy należy unikać dodawania do potraw tłuszczu, np. masła, śmietany, smalcu. Należy ograniczyć spożywanie produktów smażonych. Pieczywo lepiej smarować margaryną, która zawiera stenole roślinne. Jeżeli jemy mięso, to lepiej chude, np. indyk, kurczak. Trzeba również ograniczyć słodkie i słone przekąski. Warto wybierać nabiał o zmniejszonej ilości tłuszczu, np. chude mleko, chudy twaróg.

fruits and vegetables photo
Photo by Aproximando Ciência e Pessoas

Nieodłącznym elementem diety powinny być również warzywa i owoce. Są one źródłem wielu witamin, które chronią zły cholesterol przed utlenianiem, poprzez co jest mniej szkodliwy niż jego postać utleniona. W naturalny sposób cholesterol pomagają obniżyć również czosnek, cebula i szczypiorek, ponieważ są one zaliczane do grupy prebiotyków i wykazują działanie przeciwzapalne. Do diety warto też włączyć cynamon, a najlepszy jest ten cejloński, ponieważ obniża on poziom cholesterolu i cukru we krwi. Taki cynamon można dodawać do jabłek na ciepło, kawy czy owsianki, a wystarczy pół łyżeczki cynamonu w codziennej diecie. Ale najpierw najlepiej skonsultować się z lekarzem, szczególnie gdy bierze się leki przeciwzakrzepowe, np. Acenocumarol, Warfin, Pradaxa, czy Xarelto.

Korzystnie na nasze zdrowie wpływa również jedzenie orzechów włoskich, laskowych i migdałów. Są one bogate w wielonasycone kwasy tłuszczowe, które redukują stężenie cholesterolu we krwi. Dziennie najlepiej powinno się spożywać około 40 g orzechów. Jednak trzeba pamiętać, że orzechy są produktem wysokokalorycznym i najlepiej unikać jedzenia orzechów solonych i słodzonych.

W diecie bardzo duże znaczenie ma także błonnik pokarmowy. Zaleca się, aby dziennie spożywać od 30 do 40 g błonnika. Błonnik znajduje się we wszystkich owocach oraz warzywach, produktach pełnoziarnistych, suchych nasionach roślin strączkowych. Błonnik pomaga obniżyć cholesterol całkowity i ten zły. Można go znaleźć w takich produktach, jak płatki jęczmienne, suszone śliwki, fasola, gruszki i jabłka, ale ze skórką oraz bakłażan.

Nie zaleca się również stosowania produktów, które w swoim składzie zawierają dużą ilość soli, np. kostki rosołowe.

Należy spożywać 4 -5 posiłków dziennie w odstępach co 3 – 4 godziny.

Trzeba wyeliminować niezdrowe tłuszcze, a zacząć spożywać te zdrowe. Zdrowymi tłuszczami są tłuszcze pochodzenia roślinnego, które zawiera, np. oliwa z oliwek. Przyczyniają się one do obniżenia poziomu złego cholesterolu – LDL, a podwyższenia tego dobrego – HDL.

Należy unikać używek, np. papierosów, alkoholu, a także stresu. Palenie papierosów wpływa na obniżenie dobrego cholesterolu.

Bardzo ważną rolę w walce z cholesterolem pełnią kwasy omega-3. W badaniach dowiedziono, że wpływają na obniżenie poziomu trójglicerydów, a także podwyższają poziom dobrego cholesterolu HDL. Zawarte są m.in. w rybach morskich.

Produkty, które można spożywaćProdukty, które należy ograniczyć albo wyeliminować całkowicie
- ciemne pieczywo, bułki grahamki, pieczywo chrupkie, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż,- białe pieczywo, drożdżówki, słodkie płatki śniadaniowe, kasza kuskus, biały ryż,
- słaba herbata, napoje mleczno – owocowe/warzywne, świeżo wyciskane soki z owoców i warzyw,- mocna herbata, kakao, alkohol, kawa,
- margaryny ze sterolami, olej z pestek winogron, oleje roślinne tłoczone na zimno, - masło topione, solone, smalec, słonina,
- chude mleko, chudy biały ser, chude jogurty naturalne, lepiej używać samych białek jajek, a żółtka w ograniczonej ilości,- mleko pełne, tłuste białe sery, sery topione, pełnotłuste jogurty, śmietana, jedzenie więcej niż 2 jajka na tydzień,
- chuda szynka, polędwica wołowa, szynki drobiowe, chude mięso, chude ryby, konserwy z małą zawartością tłuszczu, kurczak, indyk,- tłuste ryby, tłusta szynka, tłuste mięso, pasztety, konserwy z dużą zawartością tłuszczu, gęś, podroby,
- owoce i warzywa- jedzenie warzyw smażonych na nieodpowiednim tłuszczu,
- budyń ugotowany na chudym mleku, kisiel, galaretka, sałatka owocowa- czekolada, cukierki, tłuste ciasta, ciastka, batony, czekolady

Co można więc jeść? Oczywiście dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych czy grubych kasz, które zawierają błonnik, a ten z kolei utrudnia przyswajanie się cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Poza tym w warzywach i owocach zawarte są antyoksydanty, które z kolei zapobiegają utlenianiu się złego cholesterolu.

W wielu produktach roślinnych występują sterole i stanole, np. w kukurydzy, ziarnach sezamu, olejach, które również wpływają korzystnie na poziom naszego cholesterolu, czyli obniżają stężenie cholesterolu całkowitego w naszym organizmie, ale także tego złego. Zatem, jaka dawka będzie najlepsza tych steroli i stanoli dla naszego organizmu? Już 2 g steroli i stanoli sprawia, że LDL obniża się o 12%.

to run photo
Photo by terren in Virginia

Osoby z nadwagą powinny ograniczyć ilość spożywanych kalorii, aby zbliżyć się do idealnej wagi. Do tego warto prowadzić aktywny tryb życia. Wystarczy 30 minut ćwiczeń codziennie, aby obniżyć poziom cholesterolu. Można chodzić po schodach, jeździć na rowerze, pływać, chodzić na spacery. Codzienna aktywność fizyczna sprawia, że podnosi się poziom dobrego cholesterolu, a obniża się ten zły. Ruch na świeżym powietrzu dotlenia cały organizm, a także poprawia krążenie.

Domowe sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu

Aby obniżyć poziom złego cholesterolu można stosować:

  1. Masło zastąpić margaryną, mięso rybami – należy unikać tłuszczy zwierzęcych i zastępować je roślinnymi. Bardzo dobre są margaryny, które zawierają sterole roślinne, np. Benecol, Flora ProActive, Optima Cardin.
  2. Migdały i orzechy – zmniejszają poziom złego cholesterolu i do tego stanowią doskonałą przekąskę, zamiast spożywania słodyczy. Mają dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i niską wartość nasyconych kwasów tłuszczowych.
  3. Płatki owsiane – można je jeść zamiast tradycyjnych płatków śniadaniowych. Płatki owsiane są bogate w błonnik.
  4. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek – zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają na obniżenie złego cholesterolu.
  5. Czosnek – wpływa na zmniejszenie poziomu złego cholesterolu. Najlepiej jeść go na surowo, 2 ząbki dziennie.
  6. Winogrona – obniżają zły cholesterol, a zwiększają ten dobry.
  7. Babka płesznik – nasiona tej rośliny utrudniają wchłanianie cholesterolu. Można przygotować z niej napar. Należy 2 łyżki nasion zalać szklanką gorącej wody i odstawić je pod przykryciem na 10 minut. Potem trzeba go przecedzić i pijemy go 2 razy dziennie.
  8. Jabłka – jedząc 2 jabłka dziennie można obniżyć pozom cholesterolu.
  9. Rośliny strączkowe – są bogate w błonnik, którego powinniśmy spożywać od 30 do 40 gram.
  10. Zielona herbata – zmniejsza poziom złego cholesterolu. Najlepiej pić ją codziennie.
  11. Cynamon – jedzenie codzienne pół łyżeczki cynamonu obniża poziom złego cholesterolu.
  12. Aronia – owoce te regulują gospodarkę lipidową organizmu i ograniczają odkładanie się złego cholesterolu w naczyniach krwionośnych.
  13. Miód – obniża poziom cholesterolu i usprawnia krążenie. można go stosować jako zamiennik cukru.
  14. Marchewka – należy spożywać przynajmniej 2 marchewki dziennie.
  15. Grejpfrut – zawiera pektynę, która już po 3 tygodniach może obniżyć poziom cholesterolu.
  16. Fasola – badania dowiodły, że obniża poziom cholesterolu. Fasola, groch i soczewica to największe źródła błonnika.
  17. Kukurydza – jedzenie 1 łyżki stołowej otrębów kukurydzianych podczas każdego posiłku przez 12 tygodni może obniżyć poziom cholesterolu nawet o 20%.
  18. Trawa cytrynowa – jest przyprawą, która może obniżyć stężenie cholesterolu nawet o 10%.
  19. Soja – białko sojowe wpływa głównie na frakcję LDL cholesterolu, np. raz w tygodniu zamiast mięsa można podać gulasz z soi albo kotleciki z ugotowanej soi.
  20. Owies – jest bardzo dobrym źródłem błonnika rozpuszczanego w postaci beta – glukanu.
  21. Awokado – jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Poza tym jest bogatym źródłem beta – sitosterolu (sterolu roślinnego).

Sposoby farmakologiczne

medicines photo
Photo by Jamiesrabbits

W aptece jest wiele dostępnych leków, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu:
1) Simvastatin – to lek, który należy do grupy leków nazywanych statynami. Obniża poziom złego cholesterolu LDL. Poza tym trzeba stosować odpowiednią dietę i ćwiczenia. Obniża ryzyko pojawienia się takich chorób jak miażdżyca, choroba wieńcowa.
2) Lipitor – zalecany jest dla osób, które mają wysoki cholesterol i są narażone na związane z nim powikłania, takie jak dusznica bolesna, choroby serca.
3) Crestor – obniża poziom cholesterolu i do tego zmniejsza pojawianie się choroby wieńcowej albo udaru mózgu.
4) Atorvastatin – to lek na receptę, który stosuje się przy wysokim poziomie cholesterolu.
5) Fluvastatin – obniża poziom cholesterolu. Przepisywany jest osobom, które mają wysoki poziom trójglicerydów i są w grupie ryzyka pojawienia się ataku serca i udaru mózgu.
6) Chitobon – lek dla osób, które mają nadwagę i wysoki poziom cholesterolu oraz trójglicerydów.
7) Policosanol – obniża poziom złego cholesterolu, a podwyższa poziom tego dobrego.
8) Omega-3 – obniżają poziom trójglicerydów i podwyższają poziom dobrego cholesterolu HDL.

Jakie substancje obniżają poziom złego cholesterolu?

Jeśli chcemy dbać o swoje zdrowie, warto również poznać substancje, które obniżają poziom złego cholesterolu, a podwyższają ten dobry.

SubstancjaWystępowanie Reguluje
kwas gamma-linolenowy (GLA) wiesiołekten kwas bierze udział w regulowaniu lipidów (tłuszczów), które pomagają też zapobiegać miażdżycy
lecytyna sojowanasiona rzepaku i soi, żółtka jajreguluje poziom tłuszczu i cholesterolu we krwi, co sprawia, że zmniejsza ryzyko pojawienia się miażdżycy
karnityna – związek aminokwasówchude mięsoma korzystne działanie na gospodarkę tłuszczową naszego organizmu
kwasy omega-3tłuste ryby morskie, oliwa, olej, np. rzepakowyzwiększają poziom dobrego cholesterolu, a obniżają poziom trójglicerydów i złego cholesterolu
allicynaczosnekpomaga obniżyć cholesterol o około 10%
pyłek kwiatowymożna go łączyć z miodem, mlekiem lub jogurtemprzydaje się przy zaburzeniach przemiany lipidowej, miażdżycy oraz przy wysokim poziomie trójglicerydów i cholesterolu we krwi

 

Ilona

Pasjonatka tematów zdrowotnych :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *